Os 3 Maiores Erros ao tentar Definir o Abdômen

O abdômen, sem dúvidas, é o grupo muscular mais cercado por mitos, informações conflitantes e falsa propaganda. Não é a toa que a grande maioria das pessoas falham ao buscar o tão sonhado abdômen definido e bem desenvolvido, mas não desista ainda. A tarefa de definir o abdômen está longe de ser impossível e pode ser alcançada apenas evitando erros comuns que anulam completamente este objetivo.

Erro #1: Cortar a ingestão de gorduras

Cortar as gorduras da dieta com a intenção de diminuir o acúmulo da mesma pode gerar um efeito contrário ao esperado. A ingestão correta de gorduras (tanto as boas como as ruins) pode auxiliar na liberação de hormônios que facilitam a queima de gordura e ainda diminuir o apetite, aumentando a saciedade de uma refeição. O que vai engordar ou emagrecer, é o total de calorias ingeridas, não somente a gordura.

Erro #2: Querer queimar gordura localizada

A não ser que você tenha predisposição genética para perder gordura primeiro na barriga,dificilmente você irá conseguir queimar gordura localizada. Para deixar o abdômen visível será necessário baixar o percentual de gordura do corpo inteiro, portanto não gaste tempo, dinheiro e paciência procurando métodos milagrosos para queimar gordura apenas na barriga, enquanto o que realmente funciona fica ofuscado.

Erro #3: Excesso de exercícios

É comum ver pessoas fazendo até 1000 repetições para o abdômen, na esperança de estarem fazendo um treino árduo o suficiente para que os “gomos” finalmente apareçam. Em primeiro lugar, o abdômen, como qualquer outro músculo, precisa de sobrecarga progressiva para crescer, ou seja, fazer menos repetições e com mais carga. Em segundo, mesmo que o seu abdômen evolua, isto não tem nada a ver com a camada de gordura que está sobre ele, para que ele fique visível não é necessário apenas o treino correto, mas a dieta visando a perda de gordura também.

Fonte: http://goo.gl/zwjw0X

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07 Passos para um Abdomen Tanquinho

1º Passo: “ALIMENTAÇÃO”

Se não estiver adequada, esqueça os resultados.Elimine de seu cardápio diário as Gorduras, Frituras, Doces, Açucares e Refrigerantes (todos). Deixe somente para o Dia do Lixo e olha lá, mesmo assim, sem exageros.Faça uma re-educação alimentar a partir de já, se quer ter seu Famoso Tanquinho ou pare por aqui mesmo sua leitura neste tópico.

2º Passo: “CARGA”

Faça exercícios abdominais, com carga (Anilha ou Haltéres).Comece com Cargas mais baixas e vá subindo gradativamente, conforme sua Lombar aguentar. Se não colocar “carga” em seu abdôme, não conquistará seu Famoso Tanquinho. Não é fazendo 1 zilhão de abdominal por dia, que chegará a ter algum resultado, pelo contrario, pode estar prejudicando o desenvolvimento de seu abdôme. Muitas repetições, significará que você, terá um abdômen firme e resistente, onde irá aguentar muita pancada, mas nada de definição nos músculos.

 

3º Passo: “POUCAS REPETIÇÔES E SÉRIES”

Quer realmente definir ? Então siga este exemplo:
De 3 a 4 séries no MÁXIMO.
De 10 a 20 repetições no MÁXIMO.

4º Passo: “TRABALHE OS 03 MÚSCULOS ABDOMINAIS”

Nós temos 3 tipos de músculos no abdôme, que são:
Superiores, Inferiores e Laterais.

Então, faça ao menos 02 exercícios para cada região muscular.Você não vai querer ficar só com uma parte do abdômen definido, ou vai ?

5º Passo: “ENFASE NA DESCIDA”

Faça bem lentamente o exercício, PRINCIPALMENTE, na descida !Na descida, que se trabalham os músculos para que se hipertrofiem (cresçam). Então não adianta fazer o abdominal com movimentos rápidos.Por isso, coloque exatamente a Carga que você irá agüentar para fazer de 10 a 20 repetições.

PS: O Tempo da Descida, é o Dobro do Tempo da Subida !!!

6º Passo: “FORTALECIMENTO DO LOMBAR”

No começo, pode acontecer de sentir dores nas costas, mas isso é normal, pois você não está acostumado(a) a fazer abdominal com Carga. Por isso, faça pelo menos 02 exercícios para fortalecimento do Lombar.

Exemplo e exercícios:
Stiff – Meio Levant.Terra (concentre na Lombar e não nas pernas)
Levantamento Dorsal (Aquele Deitado que você põe a Carga (Halteres) na nuca e eleva o tronco pra cima).Faça ao menos 3×10, bem concentrados, mas cuidado para não forçar e machucar a Lombar !!!

7º Passo: “AERÓBICO”

Corra de 15 a 20 minutos e depois Caminhe por 30 minutos, para que você consiga manter seus Batimentos Cardíacos numa média entre 60 e 70% (isso depois do abdominal, se possível). Para controle dos Batimentos, use o da Esteira da Academia ou compre um Monitor Cardíaco.

Lembrando que, não é somente os aeróbicos, que vão fazer essa gordura da frente da barriga sumirem por definitivo, logicamente que é primordial, mas acredite se quiser, o aeróbico, é apenas 30%, de seu resultado nessa região, pois a alimentação, se encarrega dos outros 70%.

EM RESUMO:

Alimentação +
Exercícios Corretos +
Aeróbicos +
Força de Vontade +
Determinação +

São as Chaves para se conseguir o sucesso nessa região.

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Como Definir o Abdomen Passo-A-Passo

Você quer realmente descobrir passo a passo como definir o abdômen? Então, preste atenção, pois a maior parte das pessoas não possui as informações corretas!

Os leigos no assunto acreditam, cegamente, que para definir o abdômen, basta fazer exercícios abdominais e, por isso, acabam comprando diversos equipamentos que veem em propagandas na TV ou internet.

O mais incrível é que este conceito errado também está disponível em grandes portais de notícias, apoiado por supostos “gurus” de fitness que recomendam equipamentos caros com a promessa de fazer milagres.

Este é um sinal claro de que o maior interesse deles é de gerar lucros às empresas que pagam para terem esta exposição.

Aprenda como definir o abdômen de verdade

O que a mídia não quer que você descubra é que os exercícios abdominais são apenas um complemento para potencializar os resultados. O grande segredo para definir o abdômen é perder gordura abdominal. Sem isso, você nunca alcançará os resultados desejados, mesmo que passe anos treinando.

Para entender melhor este conceito, acompanhe o seguinte raciocínio: Se você fizer muitos abdominais, mas se descuidar na dieta e acumular gordura nesta região, será impossível notar alguma definição porque existe uma camada encobrindo o músculo.

Agora, se você queimar a gordura abdominal e fizer poucos exercícios, ainda sim será possível alcançar a definição, pois o músculo abdominal tem, naturalmente, o formato de “gomos” e ele não estará coberto por gordura. É por esse motivo que, apesar de não terem músculos grandes, os magros possuem o abdômen levemente definido.

Comece pelo começo!

É claro que os exercícios fazem parte do processo de definição, mas há uma etapa anterior muito mais importante e que a maior parte das pessoas se esquece. Se você não queimar a gordura abdominal, o mais provável é que não tenha nenhum resultado significativo.

Por isso, o primeiro passo é entender o que é necessário para eliminar a gordura abdominal.

>> Clique aqui e descubra como perder gordura abdominal <<

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Definindo seu abdômen de vez!

Fala, galera! Vamos rasgar esse abdômen e ter de vez o tão desejado tanquinho? Eu aposto que 90% das pessoas que leem este artigo agora não são satisfeitas com a sua região abdominal. vou ser mais esclarecedor além de montar uma rotina de treinos para atingir a região abdominal por completo e perder a gordura alojada em seu corpo todo!

1º Disciplina e dedicação:

Ter um abdômen rasgado não é fácil e nem rápido, então antes de começar a ler este artigo por inteiro, pergunte a si mesmo o quanto você quer. Você vai se dedicar para transformar sua vida? Deixará de ter vários prazeres como o de tomar um sorvete, comer uma bela pizza? Sem total dedicação, você NÃO vai ter resultados.

2º Elaborando uma dieta:

Consulte um nutricionista ou um médico esportivo para elaborar uma dieta adequada pra você perder gordura corporal. A dieta é o principal ponto pra conseguir perder gordura e deixar os músculos a mostra. Vamos elaborar aqui um exemplo de dieta pra se criar uma noção de onde você deve caminhar rumo ao tanquinho

- Poucos carboidratos durante o dia ( Pâes , massas, arroz, etc ) e que esses poucos carboidratos sejam de qualidade! – Arroz integral, pão integral, etc.

- Mais proteínas de qualidade ( Ovos, frango, peixe, carne magra do boi , whey protein, etc..) Sempre ingira proteínas em suas refeições para abastecer os músculos.

- Zero álcool, zero guloseimas, zero besteiras que acabam com você, como pizza, fast foods, e essas coisas que você sabe bem !

- Comer de 3 em 3 horas : Ative seu metabolismo, coma de 3 em 3 horas pequenas porções para sempre manter seu metabolismo ativado. Invista em barras de proteína, frutas.

- NÃO ESTRAGUE O QUE CONSTRUIU NA SEMANA NO FIM DE SEMANA! – O dia do lixo existe, mas esse dia não é pra você abusar demais e passar o dia comendo besteira! Muito menos beber! Use esse dia para comer um carboidrato a mais que você não comeu na semana, mas não destrua o que construiu na semana, não abuse! Siga a sua dieta no fim de semana também.

3º Elaborando um treino para os músculos do abdômen:

Não se engane fazendo 1.000 abdominais por dia achando que isso vai te trazer um tanquinho definido. Treine os músculos abdominais como qualquer outro grupo muscular. Vamos montar um exemplo de treino para ser feito 2 vezes por semana.

Supra com carga: Deite-se em um colchonete, segure uma anilha atrás da cabeça e faça 15 repetições com os pés apoiados no chão. Não precisa elevar o tronco inteiro apenas tire os ombros do chão (3 séries x 15 repetições).

Supra com carga no banco inclinado com carga: Deite-se no banco inclinado e apoie uma anilha no peitoral ou atrás da cabeça.  (3 séries x 12 repetições).

Prancha :

- Apoie uma anilha nas costas e fique em posição de prancha.

- Apoie os dois cotovelos no chão e estique as pernas ficando apoiado no solo com a  ponta dos pés.

- Mantenha a pose por 30 segundos e descanse mais 30.  (3 séries ).

Infra no solo com carga: Coloque caneleiras nas pernas, e apoie as mãos do lado ou embaixo das costas, então levante as pernas esticadas até formar um ângulo de 90º. (3 séries x 15 repetições).

Infra nas paralelas com carga:

- Coloque caneleiras nas pernas e dirija-se às paralelas.

- Apoie os cotovelos e faça elevação das pernas dobradas. (3 séries x 15 repetições).

Oblíquos com halteres : Segure um halter em cada mão e fique em pé com os pés paralelos os joelhos ligeiramente dobrados. Incline-se para a direita depois esquerda com os halteres na mão, conte 30 repetições. (4séries x 30 repetições).

Aeróbicos: Os exercícios aeróbicos em jejum são a melhor forma de eliminar gordura e ajudar em seu sonho de tanquinho, mas se não for possível pra você, faça 30 minutos de exercício aeróbico após a sessão de musculação. Não deixe de fazer os aeróbicos eles é que vão ajudar muito na queima de gordura e aparição dos gomos abdominais.

Caso o treino tenha ficado extenso pra você, divida-o em A e B e faça cada um duas vezes na semana.

Siga essa rotina por 3 meses com dedicação e disciplina e consiga de vez seu abdômen definido!

Bons treinos a todos, em caso de dúvidas estou à disposição nos comentários e no twitter!

Referência bibliográfica: Enciclopédia do Fisiculturismo e Musculação. Autor: Arnold Schwarzenegger – edição revisada de 1998.

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Mitos do Trabalho Abdominal

Antes de começar a fazer exercícios abdominais é muito importante que saiba quais os mitos que perduram.
Ao saber o que é mentira e o que é verdade sobre os exercícios abdominais, garante que consegue fazer uma boa gestão da sua motivação.
Como treinador tenho verificado, que uma a má gestão de expectativas é que um dos principais desmotivadores de meus alunos.
Fique já a saber, que os resultados vão aparecer!!!
E você vai ficar como os abdominais definidos, como sempre sonhou.
Primeiro, têm de saber o que esperar do seu treino. Preciso que tenha uma mente focada e verdadeira, como a de um guerreiro.

Mito 1 – Só apenas com exercícios abdominais consigo eliminar a minha barriga.

Os exercícios abdominais “não” o podem ajudar a ir da total flacidez para uns abdominais perfeitos, como muitos comerciais afirmam. Os exercícios abdominais fortalecem e tonificam os músculos, mas estes músculos encontram-se debaixo da camada de gordura. A única maneira de perder sua gordura da barriga é comer menos, para reduzir a gordura corporal total. Flacidez e abdominais fortes são entidades separadas.

Mito 2 – Para melhorar os resultados deve-se fazer várias centenas de repetições exercícios abdominais.

Os abdominais devem ser tratados como outros grupo de músculo, ou seja, para optimização de força e um condicionamento ideal, faça 8 a 15 repetições por série. Se pretender focalizar o treino em resistência abdominal, faça até 24 repetições. Caso esteja a fazer mais repetições que os números indicados, significa que está a fazer exercícios de forma incorrecta ou porque está executando um exercício muito fácil para si.

Mito 3 – Para ver resultados, é exigido que trabalhe os abdominais todos os dias.

Os abdominais são como qualquer outro grupo de músculo. E como  tal respondem melhor a um trabalho árduo seguido por um dia de descanso. O excesso de treino (ou overtraining) pode ocorrer quando esforçarmos o nosso corpo mais do que ele está preparado para suportar, provocando danos físicos sem que o corpo tenha tempo para os reparar. O exercício faz o corpo trabalhar mas é o descanso que nos eleva o rendimento. Lembre-se treinar bem nem sempre é sinónimo de treinar muito.

Mito 4 – Você precisa de um aparelho para treinar seus abdominais.

Os aparelhos são bons para os novatos entenderem a execução dos movimentos para o exercício abdominal. No entanto, o piso funciona tão bem ou melhor que qualquer dispositivo. Além disso, alguns exercícios feito no chão, são mais exigentes e versáteis do que os realizados com aparelhos. Portanto, fica a saber que consegue ter abdominais sarados sem ter de gastar um tostão.

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