1º Passo: “ALIMENTAÇÃO”
Se não estiver adequada, esqueça os resultados.Elimine de seu
cardápio diário as Gorduras, Frituras, Doces, Açucares e Refrigerantes
(todos). Deixe somente para o Dia do Lixo e olha lá, mesmo assim, sem
exageros.Faça uma re-educação alimentar a partir de já, se quer ter seu
Famoso Tanquinho ou pare por aqui mesmo sua leitura neste tópico.
2º Passo: “CARGA”
Faça exercícios abdominais, com carga (Anilha ou Haltéres).Comece com
Cargas mais baixas e vá subindo gradativamente, conforme sua Lombar
aguentar. Se não colocar “carga” em seu abdôme, não conquistará seu
Famoso Tanquinho. Não é fazendo 1 zilhão de abdominal por dia, que
chegará a ter algum resultado, pelo contrario, pode estar prejudicando o
desenvolvimento de seu abdôme. Muitas repetições, significará que você,
terá um abdômen firme e resistente, onde irá aguentar muita pancada,
mas nada de definição nos músculos.
3º Passo: “POUCAS REPETIÇÔES E SÉRIES”
Quer realmente definir ? Então siga este exemplo:
De 3 a 4 séries no MÁXIMO.
De 10 a 20 repetições no MÁXIMO.
De 3 a 4 séries no MÁXIMO.
De 10 a 20 repetições no MÁXIMO.
4º Passo: “TRABALHE OS 03 MÚSCULOS ABDOMINAIS”
Nós temos 3 tipos de músculos no abdôme, que são:
Superiores, Inferiores e Laterais.
Superiores, Inferiores e Laterais.
Então, faça ao menos 02 exercícios para cada região muscular.Você não
vai querer ficar só com uma parte do abdômen definido, ou vai ?
5º Passo: “ENFASE NA DESCIDA”
Faça bem lentamente o exercício, PRINCIPALMENTE, na
descida !Na descida, que se trabalham os músculos para que se
hipertrofiem (cresçam). Então não adianta fazer o abdominal com
movimentos rápidos.Por isso, coloque exatamente a Carga que você irá
agüentar para fazer de 10 a 20 repetições.
PS: O Tempo da Descida, é o Dobro do Tempo da Subida !!!
6º Passo: “FORTALECIMENTO DO LOMBAR”
No começo, pode acontecer de sentir dores nas costas, mas isso é
normal, pois você não está acostumado(a) a fazer abdominal com Carga.
Por isso, faça pelo menos 02 exercícios para fortalecimento do Lombar.
Exemplo e exercícios:
Stiff – Meio Levant.Terra (concentre na Lombar e não nas pernas)
Levantamento Dorsal (Aquele Deitado que você põe a Carga (Halteres) na nuca e eleva o tronco pra cima).Faça ao menos 3×10, bem concentrados, mas cuidado para não forçar e machucar a Lombar !!!
Stiff – Meio Levant.Terra (concentre na Lombar e não nas pernas)
Levantamento Dorsal (Aquele Deitado que você põe a Carga (Halteres) na nuca e eleva o tronco pra cima).Faça ao menos 3×10, bem concentrados, mas cuidado para não forçar e machucar a Lombar !!!
7º Passo: “AERÓBICO”
Corra de 15 a 20 minutos e depois Caminhe por 30 minutos, para que
você consiga manter seus Batimentos Cardíacos numa média entre 60 e 70%
(isso depois do abdominal, se possível). Para controle dos Batimentos,
use o da Esteira da Academia ou compre um Monitor Cardíaco.
Lembrando que, não é somente os aeróbicos, que vão fazer essa gordura
da frente da barriga sumirem por definitivo, logicamente que é
primordial, mas acredite se quiser, o aeróbico, é apenas 30%, de seu
resultado nessa região, pois a alimentação, se encarrega dos outros 70%.
EM RESUMO:
Alimentação +
Exercícios Corretos +
Aeróbicos +
Força de Vontade +
Determinação +
Exercícios Corretos +
Aeróbicos +
Força de Vontade +
Determinação +
São as Chaves para se conseguir o sucesso nessa região.